Qui di seguito l’articolo completo sul sito https://www.corriere.it/sport/running-nuoto-bici/notizie/racconto-massimo-rapetti-nutrizionista-trailer-panini-latte-integratori-senape-ecco-mia-strategia-gara-874baed4-1246-11eb-9ff9-df76cb96fbac.shtml
l racconto di Massimo Rapetti, nutrizionista-trailer: «Panini al latte, integratori e senape. Ecco la mia strategia in gara»
La prova all’Ultra trail Lago d’Orta. Una «guida» sul campo per capire quali sostanze assumere e quando. I segreti per evitare i crampi e ottimizzare i tempi
Nei giorni precedenti
Qualche giorno prima della gara, in questo caso l’Ultra trail Lago d’Orta, inizio a studiare il percorso basandomi sul profilo altimetrico, in pratica vedo dove sono i ristori, che tipo di ristori e da qui parte la pianificazione. Solitamente nei trail si possono trovare ristori solo con acqua, acqua e cibo oppure dei veri e propri base vita dove ti trovi una tua sacca preparata precedentemente ed hai la possibilità di cambiarti e prendere anche dell’integrazione (utilizzo sempre la marca Enervit, sia per la qualità, sia per il fatto che non devo ogni volta calcolare cosa c’è dentro ad ogni singolo gel o barretta) o cibo per proseguire la gara. E poi cosa molto importante prendo il file gpx del tracciato della gara e lo importo sul mio gps dove ho fatto un setting particolare alla schermata dedicata all’attività dei trail (ho tutti i parametri sott’occhio). Questa volta però essendo una gara organizzata in periodo Covid, non si troverà cibo nei punti di ristoro e sarà autogestita tranne che per le bevande, in pratica arrivi al ristoro ricarichi i liquidi (acqua o acqua e sali ) e poi riparti . Studiando l’altimetria e vedendo che tutta la parte di dislivello è praticamente nel primo tratto, decido di preparare le borracce con maltodestrine e sali in modo tale da non dover perdere tempo aprendo le barrette o i gel poiché utilizzo i bastoncini e in salita si hanno sempre le mani occupate a tenerli. Per quanto riguarda la quantità di carboidrati, ormai esistono tabelle di riferimento che stimano un consumo dai 20 ai 90 grammi di carboidrati all’ora. Ovviamente, quanti carboidrati inserire dipende dal soggetto e dalle velocità. Se un soggetto è molto magro e va molto veloce è probabile che sarà più alto nel consumo dei carboidrati. Io rientro nella categoria «tapascione», ossia sono lento e non ho proprio la struttura del runner (ho sempre amato i pesi e preferisco un kg di muscolo in più piuttosto che essere leggero e veloce) . Per darvi un indicazione decido di gestire la gara a 20 grammi / h di carboidrati. Essendo il primo trail dell’anno dopo 12 mesi di fermo decido di pianificare la gara sul tempo limite della corsa stessa, ossia 7 ore, quindi la strategia base sarà con 140 grammi di carboidrati.
Alimenti e bevande
A questo punto avendo 2 borracce opto per 20 grammi di carboidrati a borraccia che utilizzerò nelle prime 3 ore, alla seconda ora prenderò un gel o una barretta. Al nono chilometro è previsto il ristoro con acqua e li mi porterò un panino salato. Utilizzo i panini al latte, che hanno il vantaggio di non sbriciolarsi nello zaino. Dentro solitamente aggiungo dell’affettato magro cotto o crudo. Il sale nelle lunghe distanze è importante, poiché bevendo solo acqua e zuccheri si potrebbe andare in iponatremia (ossia il sangue è troppo diluito e i livelli di sodio scendono) . Questo fenomeno in realtà è più probabile in estate rispetto alla stagione autunnale. Oltre all’affettato magro aggiungo anche il mio ingrediente «segreto»: la senape. Anche qui, lasciatemi spiegare, non c’è nessun articolo scientifico a supporto (perlomeno non ne ho trovati), ma molti atleti la usano per prevenire i crampi. Con ciò non voglio indurre le persone al consumo di senape, ma visto il sapore leggermente pungente e così diverso dal sapore di dolce che in gare lunghe dopo un po’ diventa stucchevole, è una buona soluzione (anche se sono un uomo di scienza non disdegno l’effetto placebo). Il secondo panino lo mangerò al secondo rifornimento idrico al 18esimo km e ogni ora inserirò una barretta o un gel. Il giorno prima della gara, la mattina sento al telefono il mio mentore (mi ha insegnato tanto) e caro amico professor Fabrizio Angelini, che ha anche appena scritto un bel libro sulla nutrizione nel running. Parliamo del più e del meno e poi gli racconto la strategia, mi da l’ok. Confrontarsi con dei professionisti più titolati di te è sempre importante per crescere e per non rimanere ancorati alla routine che inevitabilmente l’attività ambulatoriale ti porta a fare.
Comfort food
Il pomeriggio vado al supermercato e compro tutto, mi rimane da prendere il comfort food, ossia il cibo che in gara non serve per la performance ma per il cervello nel caso fossi tanto affaticato e volessi avere una consolazione dall’esterno. Giro per gli scaffali, razionalizzo che la gara è corta e non ne dovrei aver bisogno, non trovo nulla che mi ispiri, poi alla cassa trovo un biscottone fatto con ingredienti Bio, e lo prendo e poi sempre alla cassa vedo le liquirizie (le girelle che hanno molti carboidrati) e prendo anche quelle.
Pre-gara
Sveglia alle 4.00 caffè e colazione salata, pane con prosciutto cotto. Per i giorni pre-gara utilizzo prevalentemente alimenti a basso Fodmap, ossia alimenti che hanno un basso grado di fermentazione nell’intestino e quindi soprattutto in condizione di stress, dove l’asse mente-intestino è alterato, preferisco non aggiungere ulteriori problematiche da gestire nel pre-gara. La competizione sarà con tutte le norme Covid e per non rischiare ulteriormente mi preparo una seconda caffettiera che poi verserò nel termos per prendermi il caffè prima della partenza. Arrivo ad Omegna presto, alle 6.40 sono in fila per prendere il pettorale, siamo tutti con la mascherina e distanti, c’è il distanziamento sociale, mi prendono la temperatura, consegno il foglio di autocertificazione covid e ritiro il pettorale della gara. Il pettorale nei trail è importante, c’è il numero da chiamare nel caso di Sos e c’è altimetria disegnata, che se si è stanchi e senza gps può essere utile come riferimento.
Come vestirsi (e quanti liquidi portarsi)
A quel punto torno alla macchina, ho quasi un ora per preparare tutto, i direttori di gara, sempre per le norme covid, non controllano che ci sia tutto il materiale obbligatorio, quindi sta alla singola persona gestire la sicurezza. Io come al solito inserisco un kit con coperta termica, un guscio per la pioggia un nastro adesivo per la cute (non si sa mai). Perdo un po’ di tempo per capire come vestirmi, grande indecisione tra maglia da runner oppure gillette + manicotti termici, alla fine opto per quest’ultimi, ma mi carico dietro la maglia (alla fine sono sempre un runner tapascione). La vestizione ovviamente ha un risvolto sull’idratazione: ad esempio se ci si copre troppo con giacche antivento che non traspirano bene si rischia di aumentare la temperatura corporea, e il corpo è costretto a buttare fuori il sudore per abbassare la temperatura. I manicotti in questo caso sono utili perché se fa caldo si abbassano ai polsi se fa freddo si alzano fino a sotto la spalla. A questo punto scatta il momento di gestire i gel, barrette e panini. Utilizzo una fascia da mettere sull’addome, di quelle a zip perché se in un ultra-trail ti devi cambiare, sfilare la cintura dalle gambe è scomodo. Lo zaino mi permette di arrivare agevolmente solo su 2 tasche che uso per 2 barrette . Sulla fascia aggiungo 2 gel. Il resto del cibo e barrette lo inserisco nello zaino, ma dentro un sacchetto che si apre e chiude con gancetto. In questo modo ho sempre tutto ordinato nello zaino. La «maniacalità» nel gestire queste cose deriva dal fatto che si perde molto tempo durante la gara tra alimentazione e gestione abbigliamento, ma tutto ciò lo si vede solo a gara finita quando scaricando i dati del gps si nota che si sono persi minuti importanti (a volte anche ai ristori si perde molto tempo ma con la stanchezza addosso non ci si rende conto ) . Venti minuti prima della gara predo una gelatina composta da isomaltulosio, uno zucchero che ha un basso indice glicemico. Si prende prima dello sport perché non crea un picco glicemico che poi può trasformarsi in un ipoglicemia che sicuramente in gara non si vuole avere.
Partenza e gps
La partenza con le norme Covid è perfetta, siamo tutti con la mascherina e distanziati, sull’asfalto ci sono dei nastri gialli che indicano dove posizionarsi, l’organizzazione ha deciso di non suonare una musica qualsiasi ma di partire con l’inno d’Italia. Sicuramente questa cosa mi condiziona in modo positivo, e sinceramente ho apprezzato. Al via della gara, le sensazioni sono buone, il passo è buono e controllo abbastanza frequentemente la schermata del gps. È un vero e proprio computer di bordo, dove ho impostato personalmente (dopo essermi confrontato con il mio caro amico Giulio Monti, esperto ultra-runner) la pagina dati, che è composta da: 1) Frequenza cardiaca ( sono onesto vedo solo se salgo troppo con i battiti, su gare più lunghe cerco di non superare determinati battiti, ma in una 30 km ci si gestisce ma si da gas fino alla fine) ; 2) Distanza percorsa ( è un dato che guardo per calcolarmi i ristori, sapendo che ogni 9-10 km ho un ristoro è un punto di riferimento) ; 3) Eta-Estimated time of arrival, ossia quando arriverò al traguardo: l parametro è influenzato dalla velocità media e so già che fino a metà gara mi darà un orario d’arrivo maggiore ma poi con la seconda parte si accorcerà, nella mia testa devo arrivare entro le 15.00 per stare nei cancelli. 4) Timer (tempo trascorso): questo parametro è per me fondamentale per l’alimentazione, d’estate anche per l’idratazione, ogni ora devo ingerire 20 grammi di carboidrati, nel mio caso è semplice, o finisco una borraccia o mangio una barretta o prendo un gel o mangio un panino; 5) Velocità media, parametro importante quando si hanno i cancelli orari, si calcola la velocità media minima per stare dentro; 6) velocità verticale (metri di dislivello /ora) è un parametro che ogni trail runner conosce e nelle salite lunghe e impegnative ti fa capire se stai andando forte o piano, assieme al battito cardiaco è un indicatore per gestire l’intensità; 7) Ascesa-discesa-ascesa, mi serve per capire quanta salita mi manca da fare e la discesa mi serve per capire quanto mi manca all’arrivo (solitamente nei trail la partenza è nel punto altimetrico più basso di tutta la gara).
Salite e crampi
La gara procede bene, come da schema ho tutto sotto controllo e arrivo al primo ristoro, c’è un cartello che dice di mettere la mascherina, e un addetto dell’organizzazione spruzza del disinfettate sulle mani. Entro al ristoro, ricarico le borracce e vedo sul tavolo dei biscotti monoporzione e dei cornetti confezionati singolarmente, avendo in testa di fare tutto in autonomia non prendo nulla e vado avanti. Prendo solo il panino dallo zaino e lo mangio camminando. La seconda salita va bene, avevo fatto già la gara 2 anni fa e mi ricordavo dei vari passaggi, dopo la seconda salita inizia una discesa bella lunga che precede un ultima salita, prendo un gel; mi ricordo che 2 anni prima in quel punto ho avuto crampi, il ricordo deve aver innescato qualcosa e mi arrivano di nuovo. Sarà stato il pensiero negativo? In realtà la spiegazione è più fisiologica, la salita ha affaticato le gambe, ho allungato troppo il passo e la muscolatura stanca ha fatto partire il crampo. Molto spesso si pensa subito ai sali, ma le ricerche ancora non sono chiare, danno entrambe le motivazioni plausibili ( carenza di minerali / affaticamento nervoso). La cosa divertente è che quando passano gli altri corridori mi danno consigli nutrizionali, vorrei rispondere ma visto che quello in difficoltà sono io sto zitto. A quel punto viene fuori l’esperienza, decido che devo recuperare, quindi faccio tutto quello che si può, ossia mi siedo, mangio il secondo panino e bevo. Appena mi sento meglio riparto decidendo di avere un passo cortissimo, e decido di andare piano per un po’, so già che se non recupero avrò tutta la discesa da fare camminando e perderò troppo tempo. Al secondo ristoro arrivo già con un altro gel ingerito, entro e prendo anche qui solo da bere, da mangiare c’erano dei taralli in sacchetti monoporzione e delle banane. Non prendo nulla e vado avanti.
Traguardo (e premio alimentare)
Con questa metodologia ho perso pochissimo tempo ai ristori, nelle gare precedenti mi fermavo e perdevo tempo, banalmente succede anche di parlare con altri concorrenti e ci si perde un po’. La strategia funziona, dopo il ristoro sto bene. La discesa è buona, le gambe vanno, i paesaggi sono bellissimi, si attraversa un bosco di faggi veramente da incorniciare e il single track è ben corribile. Ad un certo punto si attraversano dei fiumiciattoli, ci si bagna un po’ i piedi, ma è anche questo il bello del trail. Una volta arrivati sul lungolago, sento caldo, ma non voglio togliere il gilet, e decido di bere tutto ciò che ho come riserva idrica. Arrivo felice, ho fatto la mia gara, la posizione è da tapascione, ma ho dato tutto e mi sono divertito. Al traguardo metto la mascherina e vado al ristoro, c’è una sacca con il panino al salame, me lo mangio, ci sta. Ho ancora un po’ fame e allora decido che è arrivato il momento del comfort food e mangio anche il biscottone che mi ero portato in gara.
